Kurkuma: Superfood für Sportler

Die meisten kennen Kurkuma nur aus dem Gewürzregal. Die gelbe Knolle wird aber auch als Superfood immer beliebter. Die wertvollen Inhaltsstoffe sollen sich positiv auf das Immunsystem, die Atemwege, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem auswirken.

Zudem besitzt Kurkuma scheinbar entzündungshemmende und regenerationsfördernde Eigenschaften. Das sind nur einige Gründe, warum Kurkuma als Gesundheitsförderer gilt. Insbesondere für Sportler scheint das Superfood interessant zu sein.

Curcumin – Wirkung bei Sportlern

Kurkuma besitzt eine einzigartige Zusammensetzung. Davon sollen vor allem Sportler profitieren können. Aber welche Inhaltsstoffe könnten das Training tatsächlich unterstützen?

Im Mittelpunkt stehen die sogenannten Curcuminoide, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Die Pflanze vereint insgesamt vier davon. Die größte Rolle scheint dabei Curcumin zuzukommen.

Durch die Anwendung von Kurkuma-Präparaten sollen sich Sportler eine entzündungshemmende Wirkung zunutze machen können. Zudem könnte durch die antioxidativen Eigenschaften das Immunsystem geschützt werden.

Schauen wir uns genauer an, wie der Wirkmechanismus aussehen könnte. Es ist vorstellbar, dass Curcumin freie Sauerstoffmoleküle bindet. Diese können im Rahmen des Trainings entstehen und sind nicht unproblematisch für die Gesundheit.

Schließlich können sie die Zellmembranen schädigen. Darüber hinaus können freie Sauerstoffmoleküle den Mitochondrien zusetzen. Diese werden auch als Kraftwerke der Zellen bezeichnet. Mitochondrien nehmen eine besondere Rolle ein, denn in ihnen findet die Zellatmung statt.

Kann Curcumin Entzündungen verhindern?

In ersten Studien an Sportlern konnte festgestellt werden, dass Curcumin dabei helfen kann, oxidativen Stress positiv zu beeinflussen.¹ In Hinblick auf den Wirkstoff sind für Sportler aber insbesondere die entzündungshemmenden Eigenschaften interessant.

Wenn du dich schlapp fühlst und anfällig für Infektionen bist, laufen womöglich entzündliche Prozesse in deinem Körper ab. Sportliche Höchstleistungen oder das Absolvieren von Wettkämpfen ist nun nicht möglich.

Dadurch verlierst du wertvolle Trainingszeit, um deine Ziele im Blick zu behalten. Entzündliche Prozesse sind die Folge von Zellschädigungen. Scheinbar kann auch hier Curcumin seine positive Wirkung entfalten.

Dem Wirkstoff wird nachgesagt, dass er biochemische Reaktionen im Organismus auslösen kann. Dadurch sollen sportlich trainierte Zellen dazu angeregt werden, sich schneller zu regenerieren. Zudem soll es so möglich sein, Mikroverletzungen, die sich an Muskelfasern befinden, schneller auszuheilen.

Wusstest du, dass sich bei Muskelkater Mikrorisse in der Muskulatur entzünden? Der Wirkstoff Curcumin soll mit einer antientzündlichen Wirkung dabei helfen, die unangenehmen Beschwerden zu bekämpfen.

Forscher nehmen an, dass es sich bei Curcumin um einen natürlichen Hemmstoff von dem Proteinkomplex NF B handelt. Letzterer ist an der Reparatur von Zellen beteiligt.

Viele Reize, die Stress und Entzündungen fördern, wirken über den NF B-abhängigen Signalweg. Eine übermäßige Reaktion kann dazu führen, das Gewebe geschädigt wird und Zellen entarten.

Curcumin soll dazu beitragen, dass eine Entzündung schneller überwunden wird. Das Zurückbleiben von schädlichen oder mutierten Zellen wird scheinbar auf diese Weise verhindert.

Grundsätzlich wird angenommen, dass Curcumin sich entzündungshemmend auswirkt, indem folgende Enzyme ausgebremst werden:

• Cyclooxygenase-2 (COX-2), das wird in Verbindung mit Entzündungen und Schmerzen gebracht.
• LOX-2, dabei handelt es sich um ein entzündungsförderndes Enzym.

Zudem sollen Produkte der Stickstoffmonoxidsynthasen, Zytokine und Transkriptionsfaktoren gehemmt werden. Auch diese stehen im Zusammenhang mit Entzündungsreaktionen.

Kurkuma und Verschleißerscheinungen

Sportler fürchten sich im Rahmen ihres Trainingspensums vor allem vor Verletzungen und Verschleiß. Untersuchungen zufolge kann Curcumin auch dabei helfen, degenerative Gelenkveränderungen mit Knorpelabbau (Osteoarthritis) zu behandeln. Auch eine Vorbeugung der Verschleißerscheinungen ist denkbar. ²

Dadurch wird deutlich, wie umfangreich das potentielle Wirkspektrum von Kurkuma für Sportler ist.

Kurkuma: Welche weiteren Wirkungen sind bekannt?

In den letzten Jahren hat sich die Forschung intensiv mit Kurkuma beschäftigt. Mehr als 2000 wissenschaftliche Veröffentlichungen stehen im Zusammenhang mit Curcumin. Aus den Studien gehen wertvolle Erkenntnisse mit Blick auf Krebserkrankungen, Übergewicht, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Arthritis hervor.

Um klare Handlungsempfehlungen für Patienten geben zu können, müssen jedoch weitere Studien an Menschen erfolgen. Bis dahin können Anwender mithilfe eines Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittels von den potentiellen Wirkungen profitieren.

Curcumin: die Sache mit der Bioverfügbarkeit

Liegt Curcumin in seinem natürlichen Zustand vor, kann es nur schlecht vom Organismus resorbiert werden. Gleich mehrere Eigenschaften machen es dem Wirkstoff schwer im Körper.

Zum einen ist Curcumin nicht wasserlöslich, zum anderen wird es schlecht aufgenommen und zügig wieder ausgeschieden. Dem Organismus gehen so bis zu 90 % des aufgenommenen Wirkstoffs durch die Lappen.

Eine Lösung bietet die Kombination mit Piperin. Der Wirkstoff ist in schwarzem Pfeffer enthalten und kann die Verwertbarkeit ankurbeln. Allerdings verträgt nicht jeder Piperin und die Substanz kann – gleichzeitig mit Medikamenten eingenommen – zu Wechselwirkungen führen.

Damit Curcumin aber überhaupt aufgenommen werden kann, muss es an der richtigen Stelle ankommen. Für Sportler hat sich ein Nahrungsergänzungsmittel bewährt, dass mit natürlichen Abbauprodukten von Stärke versehen ist.

Die sogenannten Cyclodextrine verfügen über eine hydrophile Außenseite, die in der Lage ist, Wasser zu binden. Der speziell ausgestattete Hohlraum schützt Curcumin während des Transports.

So soll es gelingen, die Curcuma-Moleküle zu der Darmwand zu befördern, damit sie dort aufgenommen werden können. Keine Sorge, das Cyclodextrin wird auf natürlichem Wege wieder ausgeschieden.

Eine Studie stützt die Annahme, dass sich diese Variante der Bioverfügbarkeit für die Anwendung gut eignet.³

Wie wird Kurkuma eingenommen?

Sportler können Curcumin unproblematisch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Ein entsprechendes Präparat eignet sich gleichermaßen für Hobbysportler und Menschen mit einem hohen Trainingspensum. Auch schwer arbeitende Personen könnten von Kurkuma profitieren.

Erfahrungsberichten ist zu entnehmen, dass einige Sportler dazu übergegangen sind, Curcumin als Nahrungsergänzung regelmäßig einzunehmen.

Auch eine einmalige Einnahme vor einer erhöhten sportlichen Belastung ist möglich. Dabei sollte allerdings ein ausreichendes Zeitfenster berücksichtigt werden.

Empfehlungen zur Folge sollte das Nahrungsergänzungsmittel 2 Tage vorher eingenommen werden.

Übrigens: Das medical center der Universität in Maryland rät dazu, täglich bis zu 1800 mg Curcuma aufzunehmen. Im optimalen Fall wird die Dosis auf drei Einheiten verteilt, um so die Aufnahme zu verbessern. Durch die Beigabe von schwarzem Pfeffer kann die Bioverfügbarkeit nochmals gesteigert werden.

Da Kurkuma fettlöslich ist, kannst du auch deine Ernährung an die Einnahme anpassen. Mit einem Esslöffel Öl oder etwas Käse kannst du die Resorption von Curcumin verbessern.

Fazit

Kurkuma werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen. Zudem soll die gelbe Wurzel dabei helfen, die Regeneration zu fördern und Verschleißerkrankungen entgegenzuwirken. Die potentiellen Wirkungen werden auf den Inhaltsstoff Curcumin zurückgeführt.

Sportler können Kurkuma am einfachsten mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Hier hat sich die Beigabe von Piperin bewährt. Der Auszug aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme von Curcumin entscheidend verbessern.

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24165958
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24853120
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20599780

Weiter Tipps für die richtige Ernährung findest du in dem Beitrag „5 Tipps – Die richtige Ernährung für den großen Tag„

Gastbeitrag von Jennifer Ann Steinort