Der Klassiker unter den Trainingsgeräten ist die Langhantel. Das Training mit der Langhantel macht nicht nur Spaß, sondern ist auch noch effektiv. Egal ob Anfänger oder ambitionierter Sportler, mit der Langhantel kannst du viele verschiedene Muskelgruppen trainieren. In diesem Beitrag möchte ich dir die 3 klassischen Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben und Bankdrücken näherbringen.
1. Kniebeugen mit der Langhantel
Um deine Beinmuskulatur und deine Rückenmuskulatur zu stärken sind Kniebeugen mit der Langhantel die optimale Übung für dich. Bei dieser Übung wird besonders der Quadrizeps beansprucht, also die Vorderseite deines Oberschenkels.
Ausgangsposition:
Stelle deine Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Dabei zeigen die Zehen etwas nach außen. Die Langhantel solltest du in der Ausgangsposition hinter deinem Kopf halten. Dabei befinden sich deine Hände weit außen.
Ausführung:
Geh langsam und kontrolliert mit dem Gesicht nach unten. Dabei solltest du darauf achten, dass du deinen Po nach hinten herausdrückst. Dabei sollten die Knies nicht über deine Fußspitzen ragen und deine Füße sollten bei der Ausführung komplett den Boden berühren. Um deine Kniegelenke zu schützen solltest du bei der Übung nicht weiter als 90° in die hocke gehen.
Aus der Hocke drückst du jetzt die Langhantel nach oben. Dabei nutzt du die Kraft aus deinen Beinen. Auch hierbei solltest du darauf achten, dass deine Füße weiter auf dem Boden festen Halt haben. In der Endposition, sollten deine Knie nicht komplett durchgedrückt sein.
Darauf solltest du beim Kniebeugen mit der Langhantel achten:
- dass deine Knie bei der Beugung nicht über deine Fußspitzen ragen
- dass du deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne lehnst
- dass du einen festen Stand hast und dass deine Hacken den Boden berühren
2. Kreuzheben
Beim Kreuzheben werden viele Muskelgruppen trainiert, wie zum Beispiel die Armmuskulatur, Beinmuskulatur, Schultermuskulatur und Bauchmuskulatur. Aber vor allem werden die Rückenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur durch das Kreuzheben beansprucht.
Ausgangsposition:
Ähnlich wie bei den Kniebeugen mit der Langhantel musst du beim Kreuzheben auch deine Füße etwas mehr als Schulterbreit auseinanderstellen und auch dabei Zeigen deine Zehen etwas nach außen. Die Langhantel befindet sich dabei vor deinen Beinen und wird schulterbreit mit deinen Händen umfasst.
Achtung: Wenn du die Langhantel vom Boden aufnimmst, achte darauf das dein Rücken stets gerade ist.
Durchführung:
Führe die Langhantel langsam an deinem Körper herab. Achte dabei, dass du deinen Oberkörper gerade nach vorne beugst. Der Rücken sollte auch beim Kreuzheben gerade und angespannt sein.
Anschließend richtest du dich mit der Langhantel wieder auf. Dabei führst du die Langhantel wieder entlang deines Körpers und streckst deine Brust nach vorne heraus. Auch bei der Übung solltest du darauf achten, dass deine Knie leicht gebeugt sind.
Darauf solltest du beim Kreuzheben achten:
- Hebe deine Hacken vom Boden ab.
- Mach deinen Rücken rund.
- Führe die Langhantel stets an deinem Körper entlang.
3. Bankdrücken
Beim Bankdrücken trainierst du vor allem die Muskelgruppen deines Oberkörpers. Gerade die Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und Trizepsmuskulatur wird bei der Übung beansprucht.
Ausgangsposition:
Lege dich gerade auf eine Hantelbank, wenn du keine Hantelbank zu Hause hast, kannst du dich auch auf den Boden legen. Achte dabei, dass sich kein Luftraum zwischen Hantelbank bzw. Boden und deinem Rücken bilden. Stelle deine Füße stabil auf die Hantelbank oder den Fußboden. Nimm jetzt die Langhantel Schulterbreit in die Hände und halte sie an deine Brust.
Ausführung:
Strecke jetzt deine Arme mit der Langhantel. Achte dabei, dass deine Ellenbogen nicht ganz durchgedrückt sind. Dann führe die Langhantel ganzlangsam wieder zu deiner Brust nach unten und halte sie einen kurzen Moment leicht überdeiner Brust.
Darauf solltest du beim Bankdrücken achten:
- Belade die Langhantel nicht mit zu viel Gewicht.
- Führe kontrollierte Bewegungen mit der Langhantel aus und lass sie nicht hin und her wackeln.
- Führe die exzentrische Kontraktion bis kurz vor der Brust aus.
Wenn du jetzt auch Lust bekommen hast mit der Langhantel zu trainieren möchtest aber nicht unbedingt einen Vertrag mit einem Fitnessstudio abschließen kannst du dir die Langhantel auch nach Hause hin liefern lassen. Du bekommst zum Beispiel so eine Langhantel beim Online Shop maxxus.com.
