Egal ob du Laufanfänger oder schon ein alter Hase bist, das Lauf ABC sollte immer in deinen Trainingsplan integriert werden. Schon alleine 10 Minuten vom Lauf ABC können deinen Lauf verbessern. Mit dem Lauf ABC kannst du deinen Laufstil optimieren und die klassischen Überlastungsverletzungen, wie Schmerzen in Fuß, Bein, Knie oder Hüfte, minimieren. In diesem Beitrag zeige ich dir was das Lauf ABC ist und welche Übungen in deinem Training nicht fehlen sollten.
Was ist das Lauf ABC?
Das Lauf ABC ist eigentlich nichts anderes als eine Ansammlung von verschiedenen Übungen, die deinen Laufstil verbessern.
Wichtig: Du solltest die Übungen regelmäßig trainieren, um deinen Laufstil zu verbessern.
Durch die Übungen werden die Bewegungen deines Laufschritts, der Fußabdruck, Kniehub, Fußaufsatz sowie Stützphase und die hintere Schwungphase trainiert. Dadurch wird dein Laufstil verbessert und deine Bewegungen ökonomischer und du läufst somit schneller und gelenkschonender. Zu den klassischen Lauf ABC Übungen zählen zum Beispiel:
- High Knees
- Skippings
- Crossing Steps
- Stork-Walk
- Hopserlauf
- Kniehebelauf
- Rückwärtslaufen
- etc.
Lauf ABC Übungen
Ich habe dir 4 Übungen aus dem Lauf ABC herausgesucht, die ich selber in meinen Trainingsplan integriert habe.
Tipp: Binde die Übungen zweimal die Woche in deinen Trainingsplan mit ein.
Lauf dich am besten erst einmal 10 bis 15 Minuten ein. Dabei kannst du zum Beispiel mit einem Hopserlauf beginnen. Dabei beginnst du mit kleinen Hopsern, die zum Ende hin immer größer werden.
1. High Knees
Diese Übung trainiert diene Koordination, Hüftbeuger und deinen Kniehub.
So geht’s:
Bei dieser Übung solltest du deine Knie immer abwechselnd so hoch wie du kannst ziehen. Achte darauf, dass du die Knie mindestens bis kurz unter der Hüfthöhe hochziehst. Bei der Landung solltest du immer nur mit den Fußballen aufkommen. Bei der Übung ist die Schrittlänge kurz und die Schrittfrequenz so hoch wie du kannst.
Beachte:
Bei der Übung solltest du so leise wie möglich auftreten und nicht trampeln. Dafür musst du am besten deine Core-Muskulatur aktivieren und die Füße berühren immer nur ganz kurz den Boden.
2. Skippings
Diese Übung trainiert deine Koordination, Beweglichkeit der Fußgelenke und Hüftstreckung.
So geht’s:
Bei dieser Übung läufst du in kleinen Tippel-Schritten und dabei ziehst du das Knie leicht nach oben. Außerdem streckst du dein Fußgelenk bei jeder Bewegung.
Beachte:
Jede Bewegung endet im Fußgelenk. Achte darauf, dass die Füße so schnell wie möglich bewegst und deine Fußgelenke bei jedem Schritt richtig gestreckt sind.
3. Crossing Steps
Diese Übung trainiert deine Koordination und Hüftbeweglichkeit.
So geht’s:
Bei dieser Übung läufst du seitwärts. Dabei kreuzt du in Laufrichtung das hintere Bein. Dabei konzentrierst du dich auf das kreuzende Bein und setzt immer abwechselnd vorne und hinten auf. Wenn dir die Übung zu einfach ist, kannst du vorne dein Knie abheben und auf halber Strecke die Seiten wechseln.
Beachte:
Achte bei der Übung, dass du deinen Oberkörper nicht mit drehst und du nicht stolperst. Am besten fängst du langsam an und steigerst dich dann. Wenn du merkst, dass du sehr unsicher bist, versuch die ersten Kreuzungen im Gehen und steigre dich dann peu à peu.
4. Stork-Walk
Diese Übung trainiert deine Koordination, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite.
So geht’s:
Jogge langsam und ziehe dabei dein Bein gerade nach oben und senke es wieder langsam nach unten. Bei dieser Übung kommst du immer mit der Fußspitze auf den Boden an. Wenn du mit der Fußspitze aufkommst ziehst du direkt das andere nach Bein gestreckt nach oben.
Beachte:
Achte darauf, dass dein Oberkörper stets aufrecht bleibt und deine Core-Muskulatur aktiv ist. Du solltest auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen und immer deine Beine gestreckt halten.
Schau auch mal beim Beitrag „Gegen die Monotonie: Öfters mal die Laufrouten wechseln“ vorbei und erfahre, warum du die Laufstrecke öfter mal wechseln solltest!
