Sportgetränke – isotonische oder hypotonische?

Welches Sportgetränk ist für mich beim Sport besser geeignet? Das isotonische oder hypotonische. Diese Fragen stellen sich gerade Spotanfänger, aber auch alte Sporthasen, wie Profischwimmer, Marathonläufer oder Triathleten.

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Bei den meisten Trainingseinheiten verliert der Körper über das Schwitzen viel Flüssigkeit und wichtige Mineralien, die dem Körper wieder zugeführt werden müssen. Aber wie viel von den Sportgetränken, soll ein Sportler währen und nach dem Training trinken und welches Getränk ist am effektivsten?

Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts beim Sport

Beim Sport ist der Verbrauch des Wasserhaushalts extrem. Bei mäßiger Belastung verbraucht der Körper 0,5 Liter pro Stunde. Unter extremer Belastung sind es sogar bis zu 1,5 Liter. Natürlich sollte die gleich Menge Flüssigkeitsmenge dem Körper wieder zugeführt werden, die er beim Sport verloren hat. Nur so kannst du deinen Wasserhaushalt wieder in Balance bringen.

Höre am besten auf dein Durstgefühl, denn das ist ein wichtiges Signal und erleichtert dir die richtige Menge an Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Gerade bei extrem hoher Belastung oder bei hohen Temperaturen reagiert der Körper mit dem Gefühl von Durst.

Bei einer kurzen Trainingseinheit von einer halben Stunde reicht es vollkommen aus, wenn du vor und nach der Trainingseinheit ausreichend trinkst. Natürlich kannst du auch während einer kurzen Einheit ein paar Schlücke trinken. Dies bietet sich gerade dann an, wenn es draußen extrem heiß ist, eine hohe Luftfeuchtigkeit herrscht oder deine Belastung enorm hoch ist.

Sollte deine Trainingseinheit länger als eine Stunde andauern, empfiehlt es sich in regelmäßigen Abständen, wie zum Beispiel alle 20 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter zu trinken.

Isotonische oder hypotonische Sportgetränke – was und wie viel?

Du kannst vor dem Training dem Wasserverlust vorbeugen. Hier bieten sie die sogenannten „Hypotone“ Getränke in Form von Wasser oder Mineralwasser an.

Hypotone Getränke haben einen geringeren osmotischen Druck, als der des Blutes. Sie liefern hauptsächlich Flüssigkeit und halten somit den Flüssigkeitshaushalt konstant.

Trinke also am besten zwei Stunden vor dem Training mindestens 500 Mililitter Mineral- oder Leitungswasser, um deinen Flüssighaushalt auszugleichen.

Anders ist es während des Trainings. Hier empfiehlt es sich auf isotone Getränke zurückzugreifen, wie zum Beispiel Kokoswasser als Iso-Drink.

Isotone Getränke haben den gleichen osmotischen Druck, wie der des Blutes. So kann der Flüssigkeitsverlust schneller ersetzt werden.

Einfach Saftschorlen, wie zum Beispiel mit Apfelsaft, reichen bei kurzen lockeren Trainingseinheiten vollkommen aus. Solltest du allerdings längere intensivere Trainingseinheiten planen, ist es ratsam zu Sportgetränken zu greifen. Dies Sportgetränke kannst du trinkfertig kaufen oder in Pulverform. Achte darauf au dabei die Zutatenliste. Folgende Angaben sind Empfehlenswert:

  • 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrinen, Glukose oder Fruktose)
  • 23 bis 69 Milligramm Natrium pro 100 Milliliter

Trinken am Wettkampftag

Vor dem Wettkampftag, solltest du im Training ein Sportgetränk ausprobieren, welches du beim Wettkampf zu dir nehmen möchtest. Es gibt nichts Schlimmeres, als Magenprobleme zu bekommen, weil du vorher im Training nicht das Getränk getestet hast.

Eigentlich gelten am Wettkampftag die gleichen Regeln, wie beim Training. Achte darauf, dass du gut hydriert in den Wettkampf gehst und in regelmäßigen Intervallen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Nach dem Wettkampf kannst du deinen Speicher mit Eiweiß und Kohlenhydrate wieder auffüllen. Dazu sind sogenannte Recovery Drinks oder Kakaogetränke geeignet, die zusätzlich sämtliche Adaptions- und Reparaturprozesse im Körper unterstützen.

Achtung: Bei extrem hoher Wasseraufnahme während einer intensiven Trainingseinheit kann es zu einer sogenannten Hyponatriämie kommen. Dabei entsteht ein Mangel an Natrium im Blut. Ein solcher Mangel kann zu Koordinationsstörungen, Kopfschmerzen bis hin zum Koma führen.

Diese Faustregel sollte daher jeder Sportler kennen:
Nicht mehr als 1 Liter Wasser pro Stunde

Durch diese Tipps solltest du jetzt bestens Informiert sein, ob isotonische oder hypotonische Sportgetränke in deine Falsche sollten. Viel Spaß beim Training. 😉

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