Die Sprossenwand kennt jeder von euch. Bestimmt hat auch schon jeder an der Sprossenwand geturnt. Bei vielen wird, das letzte Mal im Schulsport gewesen sein. Meist wird die Sprossenwand im Sportunterricht und bei Vereinen zum Klettern und Turnen oder auch um eine Bank oder anderes einzuhängen genutzt. Auch wir haben uns bei der ersten Quarantäne meiner Tochter eine Sprossenwand angeschafft, um ihr das Turnen und Klettern in den eigenen vier Wänden zu ermöglichen. Aber nicht nur für sie ist die Sprossenwand geeignet, auch wir können die Sprossenwand für ein effektives, flexibles Krafttraining nutzen. In diesem Beitrag möchte ich euch gerne drei Übungen mit der Sprossenwand vorstellen.
1. Trizeps Dips
Hänge als Erstes den Adapter in Hüfthöhe in die Sprossenwand ein. Stell dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und stütze dich mit den Händen auf den Adapter. Die Füße stellst du dabei hüftbreit voneinander entfernt. Jetzt kannst du deinen Körper etwas absenken, bis deine Arme und Beine 90 Grad angewinkelt sind. Anschließend drückst du dich aus den Armen wieder nach oben.
2. Klimmzug Light
Häng den Adapter oben in der Sprossenwand ein. Stelle dann deine Füße auf eine der unteren Sprossen und halte die oben an dem Adapter fest. Und lass deinen Po nach unten hängen. Dann ziehst du dich mit den Armen am Adapter nach oben. Achte darauf, dass die Kraft aus den Armen kommt und du dich nicht mit den Füßen nach oben drückst.
3. Ausfallschritt
Stell dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und lege deinen Fuß bzw. deine Zehenspitzen auf die dritte Sprosse. Das andere Bein macht dabei einen großen Ausfallschritt, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt, sodass dein Bein etwa 90 Grad angewinkelt ist. Strecke dein vorderes Bein und gehe dann langsam mit einem geraden Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Fuß ragt. Danach streckst du wieder das Bein. Nach einigen Wiederholungen wechselst du das Bein und machst das gleich mit der anderen Seite.
