Triathlon ist eine der anspruchsvollsten sportlichen Disziplinen – zwischen zwei und acht Stunden sind Sportler über kurze und lange Distanzen unterwegs, wer kein Profi-Athlet ist, braucht länger. Das geht mit hohen Anforderungen an den Körper einher, und zwar sowohl beim Training als auch während des Wettkampfes. Erfolgreiche Triathleten wissen, wie wichtig die richtige Ernährung ist. Wer regelmäßig trainiert, also fünf Stunden oder mehr wöchentlich, sollte seine Ernährung auf die sportlichen Aktivitäten abstimmen.
Schon bei einer normalen Lebensweise gilt, dass die Zusammenstellung des Speisezettels am besten anhand der Lebensmittelpyramide erfolgen sollte. Aber spezielle Sporternährung muss nicht nur gesund und ausgewogen sein. Die Belastung während des Trainings lässt den Energiestoffwechsel auf Hochtouren laufen, so dass der Sportler nicht nur mehr Proteine benötigt, sondern auch Fette und Kohlenhydrate, außerdem natürlich wesentlich mehr Flüssigkeit.
Worauf kommt es an bei der Ernährung für aktiven Sport?
Sportler, die einen Ausdauersport wie Triathlon betreiben, sollten sich nicht nur proteinlastig ernähren, sondern ihren Teller zu je einem Drittel mit Protein wie Fisch oder Fleisch füllen, zu einem weiteren Drittel mit stärkehaltigen Lebensmitteln, also Brot, Kartoffeln oder Reis, und zu einem Drittel mit Obst, Gemüse, Salaten. Wie genau die Zusammenstellung der Mahlzeiten erfolgt, hängt auch davon ab, ob für die Wettkampfvorbereitung trainiert wird oder ob ein Wettkampf bzw. besonders hartes Training gerade absolviert wurde.
Sporternährung vor dem Wettkampf
Wer seine Ernährung an das Training anpassen will, muss ein wenig
experimentieren – so lässt sich herausfinden, welche Lebensweise die besten Leistungen
ermöglicht und was, umgekehrt, weniger gut tut. Nicht wenige Athleten ernähren
sich äußerst gesundheitsbewusst, aber es gibt durchaus Anhänger des Cheat Days – also gelegentlicher Tage, an
denen Sünden erlaubt sind.
Unmittelbar vor einem Wettkampf gilt es jedoch, den Körper optimal vorzubereiten. Bei der Sporternährung bedeutet dies:
- Genug Flüssigkeitszufuhr
- Leicht verdauliche Gerichte
- Ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten
- Reduzierte Fettaufnahme
- Mäßiger Eiweiß-Verzehr
Ist es dann soweit und ein Wettkampf steht an, sollten Triathleten insbesondere darauf achten, sich bei Ballaststoffen zurückzuhalten, genug zu trinken und das durch Schwitzen verlorene Salz regelmäßig zuzuführen.
Welche Ernährung nach dem Wettkampf?
Unmittelbar nach einem Triathlon kommt es darauf an, die durch die Langzeitbelastung entleerten Reservoirs des Körpers wieder aufzufüllen. Jetzt benötigen Sportler vor allem Kohlenhydrate und Flüssigkeit, aber auch Proteine. Gelingt die optimale Zusammenstellung der Komponenten, kommt dies nicht nur dem Energiestoffwechsel zugute, sondern auch dem sogenannten Baustoffwechsel, der die Muskelbildung trägt.
So kommen Sportler zur optimalen Ernährung
Um die individuell bestmögliche Ernährung zu ermitteln, können aktive Athleten ausprobieren, welche Speisen in welcher Kombination für sie die besten Resultate erbringen. Aber auch eine Ernährungsberatung kann weiterhelfen. Denn es braucht mehr als nur Protein, damit der Körper auf lange Sicht gerüstet ist für anspruchsvollen Sport.
Eiweiß: Sportmediziner raten zu einer Zufuhr von bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, am besten direkt nach der Belastung, wenn der Stoffwechsel seine Höchstleistung erbringt. Auch die Beschaffenheit der Proteine ist wichtig – vor allem die wichtigsten Aminosäuren sollten enthalten sein, etwa in Molkeproteinen. Neben Milchprodukten, Fleisch und Fisch können Sportler auch mit Soja, Quinoa und Hülsenfrüchten ihren Eiweißbedarf decken.
Kohlenhydrate: Auch unter Sportlern kann die gelegentliche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wünschenswert sein, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Dazu greifen manche Athleten zum Nüchterntraining. Generell gilt allerdings, dass in der Wettkampfvorbereitung und unmittelbar nach der Belastung ein gesteigerter Bedarf besteht, sonst kann der Körper seine Höchstleistung nicht erbringen. Einige Tage vor einem Wettkampf ist eine kohlenhydratreiche Ernährung deshalb durchaus erwünscht.
Fette: Lange als ungesund abgetan, haben fettreiche Speisen längst wieder ihren angestammten Platz auf dem Teller zurückerobert. Denn essenzielle Fettsäuren sind für die normale Funktion der körperlichen Vorgänge besonders wichtig.
Nahrungsergänzungsmittel: Nicht nur Sportler, auch „Normalsterbliche“ greifen immer häufiger zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist jedoch nicht wirklich zielführend, denn bei einer ausgewogenen Ernährung kann der gesamte Bedarf durch den natürlichen Vitamingehalt der Speisen gedeckt werden.
Folgeschäden beim Sport ohne gesunde Ernährung?
Alle genannten Bestandteile der Ernährung müssen stimmen – beim Sport mehr denn je. Doch oft machen Sporttreibende Ernährungsfehler. Der wohl häufigste davon ist, zu wenig zu essen, insbesondere bei der Kohlenhydratzufuhr, um durch den Sport abzunehmen. Das funktioniert jedoch nur bedingt, denn der Körper findet sich schnell mit der veränderten Ernährungsweise ab und reduziert seinen Verbrauch. Die Folge: ständige Abgeschlagenheit und Mattigkeit, der Verlust der Energie. Natürlich kann man auf diese Weise abnehmen, doch wenn das Wunschgewicht erreicht ist und die zuvor praktizierte Ernährung wieder aufgenommen wird, nimmt man rasch wieder zu. Das ist der berüchtigte Jojo-Effekt bei Diäten.
Schnelle Küche für Power-Sportler mit dem Wunderpot
Besser ist es, sich von vornherein gesund zu ernähren. Mit dem Instant Pot ist das möglich. Der elektrische Multikocher aus Kanada erlaubt die Zubereitung von leckeren Gerichten nach so gut wie allen Ernährungsformen. Dabei bleiben die Vitamine und Nährstoffe aufgrund der schonenden Zubereitung erhalten. Ein weiterer Vorteil des Wunderpot: Man kann ihn vor dem Training befüllen und die Kochzeit programmieren. Ist das Gericht fertig, hält der Instant Pot seinen Inhalt warm, bis man hungrig vom Training nachhause kommt!
Vorbereitung ist alles: Ans Ziel mit gesunder Ernährung
Für den Triathlon, aber auch im ganz normalen Alltag gilt: Besonders leistungsstark wird man nicht nur durch Training und Wettkampfvorbereitung, sondern insbesondere auch durch eine ganzheitliche Versorgung des Körpers. Eine einseitige Ernährung zu Lasten des Energiestoffwechsels zahlt sich nicht aus. Deshalb sollten Sportler zu je einem Drittel Eiweißprodukte, stärkehaltige Lebensmittel und Gemüse oder Obst auf den Teller packen. Besonders frisch und schmackhaft fallen Gerichte aus, die mithilfe des Instant Pot zubereitet werden – und nach dem Training die benötigten Nährstoffe in besonders leckerer Form liefern.
