Es besteht kein Zweifel daran, dass Joggen zu den effektivsten Sportarten gehört, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt vor allem an dem hohen Energieaufwand, den es erfordert. Wenn du also nach einer Möglichkeit suchst, deine körperliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen, ist Joggen die perfekte Wahl. Es gibt sogar einige Tricks, um den Kalorienverbrauch beim Joggen noch weiter zu steigern, die wir dir in diesem Artikel genauer erläutern werden.
Wie viel Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Laufen wird oft als ultimativer Kalorienkiller gepriesen, doch wie viele Kalorien werden tatsächlich verbrannt? Es stellt sich heraus, dass neben den bekannten Faktoren wie Körpergewicht und -zusammensetzung, Lauftempo und Streckenlänge den Kalorienverbrauch beim Joggen beeinflussen. Die Unterschiede sind enorm, wie eine 30-minütige Jogging-Einheit verdeutlicht:
- langsames Joggen (7 Min./km) verbrennt etwa 360 kcal und hat einen MET-Wert* von 9
- zügiges Joggen (5 Min./km), verbrennt etwa 470 kcal und erhöht den MET-Wert auf 11,8
- schnelles Laufen (3,5 Min./km) verbrennt etwa 600 kcal und der MET-Wert steigt auf 14,5
*Diese Werte wurden mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET) geschätzt, das von Wissenschaftlern entwickelt wurde, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Ein MET entspricht dabei dem Energieverbrauch beim Sitzen.
6 Tipps, wie du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen kannst
Intervall Läufe
Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der du zwischen schnellen Laufphasen und gemütlichem Joggen wechselst. Der Clou dabei: Nach den schweißtreibenden Einheiten kannst du dich entspannen, während dein Kalorienverbrauch weiterhin auf Hochtouren läuft. So erzielst du denselben Effekt wie beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Krafttraining beim Laufen integrieren
Mach dein Intervalltraining noch effektiver, indem du es mit einer Krafttrainingseinheit aufpeppst, anstatt eine Pause einzulegen. Du kannst dabei einfach die Gegenstände nutzen, die du auf deiner Strecke findest. Eine Parkbank eignet sich hervorragend für Dips, um deinen Trizeps zu stärken. Alternativ kannst du auch für einige Minuten in der Plank-Position verweilen. Mit diesem Ansatz kannst du deine Fitness auf ein höheres Level bringen und deine Jogging-Session zu einem echten Ganzkörper-Workout machen.
Bergauf laufen
Wenn du dich dazu entschließt, einen Hügel oder eine Treppe hochzulaufen, wirst du merken, wie dein Herz schneller schlägt und deine Atmung schwerer wird, da dein Körper mehr Sauerstoff benötigt. Doch die Anstrengung lohnt sich – du wirst deinen Kalorienverbrauch beim Joggen zusätzlich erhöhen und deine Muskeln auf eine andere Art und Weise fordern. Im Gegensatz zum Laufen auf einer flachen Strecke werden beim Hochlaufen andere Muskeln beansprucht, was sich am nächsten Tag in Form von Muskelkater bemerkbar machen kann. Lass dich davon jedoch nicht abschrecken – die Herausforderung lohnt sich!
Sprinte zum Abschluss deines Laufs
Es liegt auf der Hand, dass eine höhere Geschwindigkeit beim Laufen eine höhere Kalorienverbrennung zur Folge hat. Daher ist es ratsam, am Ende des Laufs einen Sprint einzulegen. Dies hat jedoch nicht nur den Vorteil einer zusätzlichen Anstrengung, sondern auch den Vorteil, dass dein Körper mehr Zeit benötigt, um den Puls wieder auf den Normalzustand zu bringen. Dies fördert den Nachbrenneffekt und ermöglicht es dir, deinen Kalorienverbrauch erheblich zu steigern.
Erhöhe deine Geschwindigkeit
Die Intensität deines Joggings beeinflusst maßgeblich deinen Kalorienverbrauch. Wenn du mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h läufst, kannst du in einer halben Stunde etwa 360 Kalorien loswerden. Wenn du hingegen bei 5 km/h joggst, kannst du sogar 470 Kalorien in derselben Zeit verbrennen. Natürlich hängt die exakte Anzahl an verbrannten Kalorien von unterschiedlichen Faktoren ab, wie beispielsweise von deinem Trainingsniveau.
Trinke Wasser vor und nach dem Joggen
Beim Laufen schwitzt du ordentlich und verlierst dabei Flüssigkeit, die du durch ausreichendes Trinken wieder ausgleichen musst. Doch nicht nur das: Eine hohe Flüssigkeitszufuhr fördert auch die Verdauung und den Stoffwechsel, was wiederum den Kalorienverbrauch beim Joggen steigert.
Zusätzlich füllt Wasser den Magen und reduziert dein Hungergefühl, wodurch du zusätzliche Kalorien einsparen kannst. Allerdings solltest du darauf achten, erst nach dem Joggen ausreichend zu trinken, um Blasenprobleme oder Seitenstiche während des Laufens zu vermeiden.
Fazit: Kalorienverbrauch Joggen
Joggen ist eine fantastische Möglichkeit, um nicht nur deine Fitness zu steigern, sondern auch um viele Kalorien zu verbrennen. Wenn du deine Intensität beim Laufen erhöhst, kannst du sogar noch mehr Kalorien verbrennen. Um dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten und deinem Körper und Geist etwas Neues zu bieten, solltest du die oben genannten Tipps in dein Training integrieren. Dadurch vermeidest du langweilige und monotone Laufrunden und verbrennst gleichzeitig noch ein paar zusätzliche Kalorien.
