Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper. Sie trainieren Rücken, Schultern, Arme und Rumpf – also alles, was du als (zukünftiger) Triathlet gut gebrauchen kannst. Doch gerade für Anfänger wirken sie anfangs wie ein unüberwindbares Hindernis. Keine Sorge – mit dem richtigen Klimmzugtraining für Anfänger schaffst du schon bald deinen ersten sauberen Pull-up!
In diesem Beitrag erfährst du:
- Warum Klimmzüge so wertvoll sind
- Wie du als Einsteiger sicher und effektiv trainierst
- Welches Equipment dir beim Einstieg hilft
- Einen 4-Wochen-Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug
Warum Klimmzüge ideal für Einsteiger sind
Auch wenn sie anfangs schwerfallen: Klimmzüge sind eine Grundübung, die dein Körpergefühl, deine Kraft und deine Haltung verbessert. Sie fördern:
- Rückenmuskulatur (v.a. Latissimus dorsi)
- Bizeps und Unterarme
- Schultern und Rumpf
- Griffkraft
Im Gegensatz zu vielen Geräten im Fitnessstudio trainierst du hier funktionell – du lernst, dein eigenes Körpergewicht zu bewegen. Das ist nicht nur alltagstauglich, sondern zahlt sich langfristig auch im Triathlon aus – beim Schwimmen, Radfahren und sogar beim Laufen.
Klimmzug Training für Anfänger: So beginnst du richtig
Als Anfänger solltest du dich schrittweise an den ersten vollen Klimmzug herantasten. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst und nicht zu schnell aufgibst.
Die wichtigsten Schritte:
- Negative Klimmzüge
Stell dich auf einen Hocker oder eine Bank und bring dich in die obere Klimmzugposition (Kinn über der Stange). Senke dich dann langsam und kontrolliert ab. Das trainiert die exzentrische Kraft – ein Schlüssel zum ersten Pull-up!
- Assistierte Klimmzüge mit Widerstandsbändern
Befestige ein Widerstandsband an der Stange und steige mit einem Fuß oder Knie hinein. Das Band hilft dir beim Hochziehen. Je dicker das Band, desto leichter wird der Klimmzug.
- Isometrisches Halten
Halte dich möglichst lange mit gebeugten Armen an der Stange – das stärkt deine Haltekraft und verbessert die Körperspannung.
- Rudervarianten (Inverted Rows)
Wenn dir ein richtiger Klimmzug noch zu schwer ist, beginne mit Ruderbewegungen unter einer niedrigen Stange oder im TRX. Diese Übung ist skalierbar und sehr effektiv.
Equipment für dein Klimmzug Training
Du brauchst nicht viel, aber die richtige Ausrüstung macht dein Training deutlich effektiver:
✅ Klimmzugstange
- Für Türrahmen, Wand oder Decke – je nach Platz und Budget
- Stabil und rutschfest
- Optional: Outdoor-Variante für den Garten
✅ Widerstandsbänder (Resistance Bands)
- Verschiedene Stärken (leicht bis schwer)
- Unterstützen dich bei den ersten Klimmzügen
- Auch super für Mobilitätsübungen und Warm-ups
✅ Griffhilfen (z. B. Liquid Chalk oder Zughilfen)
- Erhöhen deine Griffkraft
- Verhindern Abrutschen – vor allem bei schweißnassen Händen
✅ TRX oder Ringe
- Perfekt für Ruderübungen und ergänzendes Core-Training
- Vielseitig einsetzbar, auch unterwegs
Trainingsplan: In 4 Wochen zum ersten Klimmzug
Trainiere 2–3 Mal pro Woche – idealerweise mit einem Ruhetag dazwischen.
Woche 1–2: Grundlagen aufbauen
- 3 Sätze negative Klimmzüge (3–5 Wiederholungen, 5–8 Sekunden absenken)
- 3 Sätze assistierte Klimmzüge mit Band (5–8 Wiederholungen)
- 3 Sätze Inverted Rows (10–12 Wiederholungen)
- Plank-Varianten & Hollow Body Holds zur Rumpfstabilisierung
Woche 3: Kraft steigern
- 3–4 Sätze negative Klimmzüge (langsamer absenken, 8–10 Sekunden)
- 3 Sätze assistierte Klimmzüge mit dünnerem Band
- 3 Sätze isometrisches Halten (max. Zeit, 2–3 Wiederholungen)
- Core-Training intensivieren (z. B. Hanging Leg Raises)
Woche 4: Den ersten Klimmzug testen
- Versuche 1 echten Klimmzug – mit korrekter Technik!
- Wenn’s nicht klappt: Weitermachen, du bist nah dran!
- Weiter mit assistierten Wiederholungen, langsam steigern
Fazit: Dranbleiben lohnt sich!
Klimmzug Training für Anfänger braucht Geduld, aber der Weg lohnt sich. Mit regelmäßigem Training, etwas Equipment und einem klaren Plan wirst du stärker – körperlich und mental. Dein erster Pull-up ist nur der Anfang!
👉 Du willst dranbleiben?
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Bildquelle: Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-klimmzug-macht-2261476/
