Seit den letzten Jahren ernähren sich immer mehr Menschen bewusster und verzichten auf Fleisch oder sogar auf tierische Produkte. Auch viele der Leistungssportler sind Vegetarier oder sogar Veganer. Aber woher bekommen Sie ihre Proteine, um die Muskeln wachsen zu lassen. In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, wie du dich als Sportler vegan und abwechslungsreich ernähren kannst und auf eine Proteinreiche Ernährung nicht verzichten musst.
Kohlenhydrate für eine bessere Leistung
Kohlenhydrate bilden beim Sport – gerade bei Ausdauersportler – die wichtigste Grundlage. Dabei sind gerade die komplexen Kohlenhydrate für die vegetarische bzw. veganische Sporternährung essenziell. Du findest diese in folgenden Lebensmitteln:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukten, Nudeln, Brot, Haferflocken, Müsli, Couscous und Naturreis
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchten
- Hirse
- Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant
Die Lebensmittel haben zusätzliche einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die deinen Blutzuckeranstieg verhindern. Dadurch hast du bessere Leistungsstabilität. Wenn du dazu noch auf dein Gewicht achten musst, sind die komplexen Kohlenhydrate von Vorteil, da sie für ein langes Sättigungsgefühl verantwortlich sind.
Vegane Fette für mehr Energie
Um eine optimale Energiegewinnung zu erhalten sind Fette genauso wichtig wie Kohlenhydrate. Hierbei spielt es allerdings keine Rolle, ob du Sportler oder nicht Sportler bist. Der Anteil sollte täglich bei 30 bis 35 Prozent der Nahrungsenergie betragen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal wären es dann 66g Fett. Am besten sind die ungesättigte Fettsäuren die nicht in tierischen Produkten zu finden sind, wie:
- Raps- und Walnussöl
- Walnüsse
- geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
Diese Fettquellen können bereits morgens im Müsli oder Smoothie ganz leicht aufgenommen werden.
Vegane Proteine für den Muskelaufbau
Protein ist für die Aufrechterhaltung der Muskulatur unabdingbar. Je nach Sportart ist der Bedarf höher als sonst. So ist der Tagesbedarf bei Freizeitsportler zum Beispiel nur bei 0,8 bis 1 Gramm und bei einem ambitionierten Ausdauersportler kann der Tagesbedarf locker bei 1,2 bis 1,4 Gram liegen. Auch der erhöhte Proteinbedarf kann über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Proteinlieferanten sind zum Beispiel:
- Tofu
- Kichererbsen
- Bohnen
- Vollkornprodukte
Fazit: Vegane Ernährung und Sport
Du kannst dich sehr Gesund und auch mit frischen Zutaten ohne tierische Produkte als Sportler ernähren. Mittlerweile gibt es auch viele Fleisch-Ersatzprodukte zu kaufen. Wenn du dich auch gerne Vegan ernähren möchtest dir aber noch das ein oder andere Vegane Rezept fehlt, findest du bei Aldi Süd eine große Auswahl. Ich mag zum Beispiel den Bohnenburger sehr gerne.
