Kraftausdauer auf dem Rad zu trainieren, ist mittlerweile nicht mir Zeitgemäß. Gerade die Vorstellung im schweren Gang bei niedriger Trittfrequenz sich abzustrampeln, kann deine Tritttechnik verderben. Für das Rennradfahren ist das Krafttraining ein wichtiger Baustein zum Erfolg. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne zeigen, wie du dich beim Rennradfahren verbessern kannst.
Was ist das K3-Training?
Das K3-Training kommt ursprünglich aus der DDR. Hier spricht man von „Kraft mit Rad“ (KmR). Dabei wird ein bestimmtes Kraftausdauertraining auf dem Rad gemeint. Dabei soll ein möglichst langer Berg mit gleichbleibender Steigung auf dem Rad erklungen werden. Hier soll der Gang möglichst hoch und die Trittfrequenz gering gehalten werden. Mittlerweil gehen allerdings die Trainingsvorgaben weit auseinander. Wobei sich die meisten noch einig sind, dass die Trittfrequenz möglichst niedrig gehalten werden sollten.
K3-Training als Ausdauertraining
Aber auch hier gibt es keine einheitliche Bestimmung. Das Spektrum reicht von 40 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute. Auch bei der Belastung ist man sich nicht ganz einig ob jetzt reichen von „aerob“ oder bis „an der anaeroben Schwelle“ die Belastung ausgereizt werden soll. Wobei sich aber die meisten wieder einig sind, dass das K3-Training eher als reines Ausdauertraining dient und nicht wie ursprünglich angedacht als Kraftausdauer.
Krafttraining im Radsport
Um ein effektives Krafttraining im Radsport zu absolvieren, solltest du Übungen auswählen, die genau die gleichen Muskeln beanspruchen, wie beim Radfahren. Dabei handelt es sich zum einen um die gesamte Beinmuskulatur sowie Oberkörpermuskulatur, die für die Haltung wichtig ist.
Wenn du die Muskelgruppen regelmäßig trainierst, passt sich deine Belastung an und kann dir im besten Fall eine bessere Radleistung ermöglichen. In der Saisonpause solltest du an zwei Tagen in der Woche dein Krafttraining einplanen, dabei solltest du mindestens einen Tag dazwischen mit dem Krafttraining pausieren. Am Idealsten wären sogar zwei bis drei Tage dazwischen. Die Pausen bieten sich da ideal für ein Ausdauertraining an. Gerade eine Kombination zwischen regelmäßigen Ausdauertraining und Krafttraining erhöht die Zahl der Erythrozyten. Auch bekannt unter Hämoglobin, also der rot gefärbten Blutkörperchen. Diese sind gerade für Sportler wichtig, da diese den Sauerstoff von der Lunge in jeden Winkel des Körpers transportieren.
INFO: Untrainierte haben nur ein Blutvolumen von etwa 76 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Ausdauertrainierten Körper liegt der Wert bei etwa 95 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht.
Fazit zum Ausdauertraining und Krafttraining beim Rennradfahren
Nicht das K3-Training alleine hat die Rennradfahrer dahingeführt, wo sie heute stehen. Eine gesunde Kombination zwischen einem gezielten Ausdauertraining und Krafttraining der gesamten Beinmuskulatur sowie Oberkörpermuskulatur für dich zu einer besseren Leistung.
In den untenstehenden Beiträgen findest du weitere Krafttraining-Übungen für dein effektives Training:
